乾燥対策は食事でカバー!食べて保湿されるおすすめ食材ベスト5

肌質は生まれときに決まっているからあきらめている。どんな基礎化粧品を使っても肌の保湿力が改善しない。そう思っている人は食生活の改善から取り組むべきです。こちらでは肌質を改善する食生活のポイントを紹介しています。

  1. 食事療法

日頃から保湿ケアはしているけど、なかなか肌の乾燥が改善しない。そう感じている人は内側から保湿対策が必要なのかもしれません。

内側と聞いて、ピンと来ない人も多いとも思いますが、内側の保湿とは肌の保湿を助ける食材を毎日の食事に取り入れることです。

私たちが日頃から食している食材には保湿を助ける栄養素がたくさんあります。栄養満点な食事をしていれば肌に必要な栄養素を補えるので良さそうですが、摂取カロリーが高くなり、逆に肥満体型になることも。また高カロリー高脂質食材は皮脂の量が過剰に増える原因の一つになりますので、食べ過ぎはよくありません。大切なのは肌に必要な栄養素を必要な分だけ適量食べるようにすることが大切なのです。

今回は、食生活を改善することで肌の体質を変え、肌に潤いを与える食事方法のポイントを紹介していきます。

内側から保湿する方法は毎日の食生活から!

肌の体質は生まれながら決まっていて、大きく変化させることはできません。しかし、毎日の生活習慣や食生活を改善することで肌体質を改善させることは可能なのです。肌体質をきめる要因は生活習慣と食生活の2点が上げられますが、こちらでは、食生活の改善に注目していきます。

肌をイキイキと潤いがある肌にするためには、十分な栄養を毎日の食事から取り入れることが必要です。いくら外から保湿化粧品を使い続けていても肌に十分な栄養素がなければ、肌は失った潤い成分を回復させることができないのは明確でしょう。

肌体質は毎日の食生活を変えるだけで変わるものなの?
食生活を変えるだけで劇的に肌質が向上するワケじゃないけど、必要なであり、適量な栄養を食事から取り入れると肌質が向上させることは可能です。
ボクは好き嫌いが多いから、肌が乾燥しやすいのかな?
好き嫌いが多くても、必要な栄養素を摂取できば、大丈夫だよ。大切なのは肌に必要な栄養素が取れているかどうかだね

お肌の保湿を助ける7つの栄養素とは?

肌質を向上させる栄養素はどんなものがあるのでしょうか?まずは、肌の保湿を助ける栄養素について見ていきましょう。

皮膚の粘膜を強化し肌のハリと弾力を生み出すビタミンA

皮膚の粘膜を正常にする

ビタミンAは肌の潤いを保つだけではなく、粘膜を正常に保つ働きがあります。
特に鼻や口などの粘膜が正常に働かなくなると肌荒れや乾燥肌の原因となり、皮膚がカサカサになってきます。

ビタミンAは肌の粘膜を正常化する効果の他に、角質層の潤い、天然保湿因子(NMF)の生成を促進する効果など、肌の潤いを整える為にも重要な栄養なのです。

シワが気になるならビタミンAは不可欠

ビタミンAは、老化防止の役割を果たしたり、眉間へのしわを解消する効果もあります。さらに目の疲労回復効果もあるため、額や眉間にシワができる原因として目の疲れを解消する効果もあります。

目が疲れると目の周りの筋肉が常に緊張している状態であるため、眉間へのシワや目の周りに細かいちりめんジワができるため、シワを作りやすくなります。

ビタミンAを日頃から摂取しておくことで、目の疲労を解消し、このようなシワを予防することができます。

ビタミンAを多く含む食材

  • 緑黄色野菜全般
  • ニンジン
  • パプリカ
  • レバー

など、ビタミンAは多くの食材から摂取することができます。またビタミンAは体内で蓄積することはできませんが、βカロテンは体内で多く蓄積する事ができ、βカロテンはビタミンAが不足するとビタミンAへ変換せれ、ビタミンAを補充します。

なので、これらの食材を普段から多く摂取することで、ビタミンA不足を解消することできます。

新陳代謝を活性化させ肌の再生機能を活発化にするビタミンB群

抗酸化作用があるビタミンB2

ビタミンB2は体の活性化酸素を取り除く効果があります。そのため皮膚の老化防止や肌を外敵から守る力を強める働きがあります。また他のビタミンAやビタミンEとの相性もよく一緒に摂取することで相乗効果を得ることができます。

新陳代謝を高めるビタミンB6

ビタミンB6は主に肌の新陳代謝を高める効果があります。なぜ新陳代謝が良くなるかというと、新しい細胞を生み出すためには体内に蓄積しているアミノ酸を細胞に供給する必要があります。この供給作用にビタミンB6が働きかけ、多くのアミノ酸を供給できるようになります。そのため細胞の新陳代謝が活性化するのです。

自律神経を整え睡眠の質を上げるビタミンB12

ビタミンB12には自律神経を整える効果があります。特に女性は生理中などホルモンバランスが乱れている場合、自律神経も乱れている場合が多く睡眠の質が保てないことも多いでしょう。

良質な睡眠は体内の新陳代謝を活性化させ、潤いある肌を作り出すのに必要不可欠なものです。ビタミンB12はこの乱れた自律神経を整える働きがありますので、睡眠の質を改善するのにとても有効なビタミンです。さらに傷の修復などにも効果を発揮しますので、紫外線による肌トラブル解消に効果を発揮するでしょう。

コラーゲンの生成を促進し、抗酸化作用もあるビタミンC

コラーゲンは肌の弾力とハリを作り出す重要な成分です。また保湿でも水分を保持するのにも影響を与える成分なのです。そんな重要な成分であるコラーゲンでありますが、食事からコラーゲンを摂取しても肌にコラーゲンとして残ることはありません。

コラーゲンは一度アミノ酸に分解され体に吸収されたのちに線維芽細胞、骨芽細胞、軟骨芽細胞、象牙芽細胞という細胞でコラーゲンに生成されます。主に線維芽細胞が肌を作るコラーゲンを生成しています。線維芽細胞では体内にあるアミノ酸を弾力のある線維を作り出しこれらを何万本にも編み込むことでコラーゲンを作っていますが、このときにビタミンCが体内に十分あると多くのコラーゲンを作り出します。

ビタミンCはコラーゲンを作る成分として必要というよりもコラーゲンを作り出す働きに影響する栄養素です。

ビタミンCは体内で蓄えることができず、食事から取り入れて約3時間後にもっとも効果的にビタミンCが体内で影響を与えますが、24時間を超えると体内に蓄積しているビタミンCはほとんどなくなります。またビタミンCは体内で蓄積できる量も限られており、大量に摂取してもビタミンCは体内に蓄積されず、体外に排出されます。そのため、ビタミンCは一度に大量に摂取するよりも、少量を小まめに取り入れる方がよいのです。

水々しい肌を作り出す良質なタンパク質

タンパク質は肌の保湿だけでなく、肌の細胞そのものも作り出す栄養素です。タンパク質は肌の健康を健やかにするためにも非常に重要な栄養素なのです。

タンパク質が不足するとターンオーバーに影響する

タンパク質は肌の細胞を作り出すのに必要不可欠な栄養素です。

保湿細胞 保湿率
細胞間脂質 80%
天然保湿因子(NMF) 18%
皮脂 2%

上記の表でわかるように角質層にある細胞間脂質と天然保湿因子(NMF)で肌の保湿の約98%を占めています。これらは体内で生成されていますが、生成に必要とする成分はタンパク質から作られています。

タンパク質が不足すると新たに細胞間脂質や天然保湿因子(NMF)が作られなくなり、ターンオーバーと呼ばれる肌の肌の入れ替わりが行われなくなります。ターンオーバーが低下すると古い角質層が厚くなり、皮膚自体が固くなります。また保湿を補おうとして皮脂がたくさんでてきます。余分な皮脂は毛穴を詰まらせる原因にもなったり、乾燥して弱っているお肌に悪影響を与える事に繋がります。

ターンオーバーを正常にして新しい細胞間脂質と天然保湿因子(NMF)を作り出すためにはタンパク質を日常の食生活から適量を摂取する必要があります。

水々しい肌にするならコレ!おすすめ保湿食材一覧

いつまでも水々しい肌でいるためには保湿を助ける栄養素がたくさん含んでいる食材を多く摂取することがおすすめです。ここからは、食べて保湿するのにおすすめな食材を紹介していきます。コチラで紹介している食材を日頃から食べて内側からの乾燥対策をしていきましょう。

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくと聞いて、保湿よりもダイエット食材として思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?こんにゃくは食べてもカロリーがほとんどなく、ダイエットしている人が空腹を紛らわすために食べている美容食材として有名ですが、保湿成分をたくさん含んでいる食材としても有名なのです。

こんにゃくにはセラミドがたっぷり

こんにゃくに含まれるセラミドの量は、米に含まれるセラミド量の約10倍以上。特に「生芋こんにゃく」はセラミドの宝庫です。100gの摂取で1日に必要とされるセラミドの量600~1200μgを摂取することができます。

セラミドは肌の保湿を保つためには非常に重要な成分であるため、毎日の食事から積極的に取り入れたい成分です。またこんにゃくはカロリーも少くなく、食物繊維が豊富な食材なので、便秘解消にも一役を買います。

豆腐

豆腐

豆腐は大地のタンパク質とも呼ばれ、植物性のタンパク質が大量に摂取できる食材です。植物性のタンパク質は動物性に比べてカロリーも低く、また脂質が非常に低いため肥満気味の方でもたくさん食べることできます。

消化しやすく胃腸に優しい

豆腐は吸収率が非常に高く、約95%が体に吸収されると言われています。そのため胃や腸で簡単に消化されるため、消化器官に優しい食べ物としても知られています。

特に肌荒れなどのお肌のトラブルを起こしている場合は、胃腸も弱っている場合が多く、肌の保湿を保つために必要な栄養素を上手く吸収できない場合があります。そうなると肌を回復させるために必要な栄養素が少なくなり、ますます肌の体調がわるくなります。

豆腐なすでに消化しやすい形になっているため、少ない酵素で消化することできますので、肌荒れを起こしている時期には積極的に食事に摂りれるといいでしょう。

大豆に含まれる大豆イソフラボンが肌の調子を整える

豆腐に含まれているタンパク質は植物性のタンパク質であるためたくさんとっても体に悪影響が起こることがありません。また豆腐に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあることから肌トラブル時に摂取すると良いと言われています。

肌の調子が崩れている場合、女性の多くはホルモンバランスが崩れている可能性が高く。イライラしたり、頭痛で体調を崩している場合が多いでしょう。多くは肌も乾燥し、肌トラブルも併発しています。そうしたときに豆腐に含まれている大豆イソフラボンが女性のホルモンバランスを正常に戻すことに一役を買います。

ミネラルも豊富で肌を丈夫にする

さらに豆腐にはミネラルも豊富に含まれており、カルシウムは特に多く含まれています。カルシウムは肌の新陳代謝を高めたり、セラミドのような細胞間脂質を作るのに必要な栄養素の一つです。細胞間脂質の合成にはカルシウムが必要であり、細胞間脂質が現象すると肌の保湿成分がなくなり、水分が抜けたスカスカな状態の肌になってしまいます。これを予防するために豆腐を日頃から摂取することで水々しい肌を維持することができるのです。

豚肉

豚はどの家庭でもよく食べられてる食材の一つですが、保湿食材としても非常に優れている点が多く特に疲れなどの疲労による肌荒れをしているときなどに食べるとより効果的に働きます。

豚肉はタンパク質だけでなくビタミンB群が豊富

豚肉は動物性タンパク質を手軽に摂取できるおすすめな食材ですが、ビタミンB群も豊富に含まれているため、お肌の保湿にとても役立つ食材です。

特にビタミンB1は皮膚や粘膜の健康にする働きがあるため美肌づくりに役立ちます。肌荒れなどが現れたらビタミンB1が不足している可能性があります。

豚肉のビタミンB1の含有量は食品の中でもトップクラスで、牛肉の8倍です。他にも、太りにくい身体を作る「ロイシン」、睡眠障害を改善する「トリプトファン」、脳を活性化する「アラキドン酸」なども含まれています。

このように豚肉は肌の細胞を作るのに必要なタンパク質を手軽に取るだけでなく、肌の不調などを回復するビタミンなども豊富に含まれているので肌荒れが気になる方にはとてもおすすな食材なのです。

卵

卵は総合栄養食品としてとても有名ですが、保湿を助ける食材としてもおすすめです。

抗酸化作用で肌を健康にする

肌のバリア機能は外の空気から肌を乾燥しないように耐えず肌を守っています。そのため酸化して肌の機能は老化していきます。肌のバリア機能が低下すると外界の乾燥に対する耐性力が低下するため、肌は乾燥してしまいます。そうならないためは、肌の老化を防ぐため抗酸化作用がある食材を食べることがおすすめです。

卵に含まれている必須アミノ酸であるメチオニンは抗酸化作用が強く、肌のバリア機能の低下を防ぐ効果があります。またビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEなど卵にはビタミンも豊富にあるため、肌を健やかにするための栄養素がたくさん入ってます。

アミノ酸の宝庫

卵のタンパク質は胃や腸で分解されると肌を作り出すのに必要なアミノ酸が非常に多く、これらのアミノ酸は体の中で健康的な体を作り出す材料として効率よく使われます。

タンパク質を多くとってもアミノ酸に分解させて吸収されなければ意味がありませんが、卵に含まれているタンパク質はアミノ酸に分解されやすいので、良質なタンパク源としても重宝されています。

アボカド

アボカド

世界で1番栄養素が高い食材として、ギネスに認定されている栄養素の宝庫でもあるアボカド。そのポテンシャルの高さはギネスに認定さるのも納得のものです。

ビタミンとミネラルが豊富すぎる!

アボカドに含まれているビタミンは10種類。ミネラルは11種類。とその含有量と種類の多さは非常に素晴らしいものがあります。

ビタミンは健康的な肌を作り出すのに必要な栄養素ですし、ミネラルは丈夫な肌を保つのに非常に重要な栄養素です。アボカドはこれらの栄養素がバランス良くまた豊富に含まれています。

そのため、アボカドを日頃の食事に取り入れることで肌の健康を保つのに非常に役立食材であります。

食べる美容液とも言われるアボカド

アボカドに含まれるビタミン、ミネラルは高血圧、動脈固化、脳梗塞、心筋梗塞、便秘など多くの病気の症状を予防するのに役立ちます。また抗酸化作用も強く、老化防止やターンオーバーの正常化など肌の健康に役立ち、食べる美容液とも言われています。

アボカドを朝昼晩の3食に必ず1個食べてもらう実験を1週間続けてみた結果、肌の保湿量が約20%上昇しました。これはアボカドに含まれている栄養成分が肌の保湿力を向上された結果でした。

カロリーが高めなので食べ過ぎには注意

栄養素がとても豊富なアボカドですが、アボカド1個に含まれるカロリーは約250kcal以上あり、脂質の割合も高い、高カロリー食材です。

食べる美容液ならたくさん食べれば、より効果があるように思えますが、食べ過ぎると肥満の原因になりかねません。

どんな食材にも言えますが食べ過ぎには健康によくありませんので、適度な量を摂取するように心がけましょう。

肌の保湿は毎日の食生活から改善していく

いかがでしたでしょうか?食べて保湿するおすすめ食材をご紹介させて頂きました。こちらに紹介されていない食材の中にも肌の保湿を助ける素晴らしい食材はまだまだあります。

今回こちらで紹介したものはほんの一部であり、これだけ食べていれば肌が保湿されるわけではありません。

けれど、日頃の食事で積極的に取り入れることでお肌の保湿環境は必ず変わってきますので、週に2,3度は肌の保湿に良い食材を選んで食してみましょう。